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控糖其实没有那么难,两个指标最直观

热度0票  时间:2021年11月22日 20:15

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  每年11月14日是联合国糖尿病日,目前我国糖尿病患者人数超1.4亿,这意味着我国大约每10个人中就有1个糖尿病患者。今年的主题是“人人享有糖尿病健康管理”。这里分享一些控糖的方法,绿色华夏网+ME)v;K7XQ ~

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@iN@V|5y\!C0  控制住体重和腰围绿色华夏网_cI5}K7~2UR5~*|` W c

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  控糖效果“水到渠成”

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c[F:MW B3n0  除了服药,在所有控糖方式中,我认为控制体重和腰围是最直观、最根本的措施,看住这两个指标基本上就够用。因为它包含了控制总能量摄入,尤其是控制碳水和脂肪,也包含了吃动平衡的概念。

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Gt`#Y'f0  只要将BMI和腰围控制在正常范围内,控糖是水到渠成的事。BMI=体重除以身高的平方,超过24就是超重,超过28就是肥胖。腰围一般要控制在男性不超过85cm,女性不超过80cm。

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{Yl(Ug@*z0  杂粮若是研磨过度

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  和精制碳水化合物差不多

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  碳水化合物是人体最重要的能量来源,也是大脑唯一的能量来源,因此不建议采取严格低碳水的“生酮饮食”。碳水化合物不是不能吃,重点是控制精制碳水,比如精米、精面,因为它们升糖很快。绿色华夏网\)Be._:H

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  可以吃粗杂粮,比如全谷物、薯类、杂豆等,它们不仅营养更全面,升糖也慢。选择研磨程度低,颗粒大的粗杂粮更好。有些杂粮研磨过度,和精制碳水也差不多。

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'A1r~&G(i)qLk+^EVF0  酸奶、肉脯、番茄酱等绿色华夏网9U K+I5]z

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vK [%qGj#]0  隐形糖需要关注

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so2^7Y {$w&i o5o0  2型糖尿病很大程度上是吃出来的,但并不是吃糖吃出来的。日常生活中,果汁、饮料、糕点、饼干、冰激凌、巧克力、蜂蜜等含糖食品是大家比较容易察觉的,但有些隐形糖需要关注。绿色华夏网 v)NV,nj9B ]_7o$V|0t

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  比如酸奶里面的糖就不少,甚至它贡献的糖分已经超过各种饮料。很多烹饪菜肴也会用糖提味,尤其是红烧、酱爆、糖醋等方式。还有不少咸味零食和酱料实际上也有不少糖,比如肉脯、肉干、番茄酱等。

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  无糖食品用的甜味剂有利于控糖,但并不是有了它就可以敞开吃喝。尤其是有些无糖食品同样含有很多淀粉,吃进去的还是糖。

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  “苦瓜提取物”等降糖保健品

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  大概率是加药了绿色华夏网O5k*x\-{uS;L1E

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!P-Lu)?{^0  蔬菜含有大量的纤维素和可溶性纤维,可以提供更持久的饱腹感,降低碳水消化速度和血糖反应。民间流传的所谓“降糖食物”常常是蔬菜,比如芹菜、木耳、香菇、苦瓜、秋葵、西蓝花等等,就是这个原因。

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  多吃点蔬菜当然没错,但它们降糖的效果肯定不是立竿见影的。市面上常有违法分子销售降糖保健品,比如苦瓜提取物、香菇多糖等等,效果特别好。不用想,大概率是他们加药了。绿色华夏网/g [ {Ia

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  “无氧+有氧”运动结合

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(fV-McI0  降糖效果最佳绿色华夏网g2~,^"i1I!T

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Q.|&TA WCB9M0  运动除了可以保持健康体重,还可以消耗血糖。饭后走一走,能活九十九,这话有一定道理。饭后剧烈运动肯定不行,但散步或快走能有效降低血糖峰值。绿色华夏网;u)W v#d)E

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x$J4BW1N:l%T o0  通常大家会认为中等强度的持续有氧运动最利于控糖,但实际上肌肉力量训练也是有利的,它能改善胰岛素抵抗。因此可以两者结合,先做一些无氧抗阻训练,再做一些有氧训练。绿色华夏网 {6fTb jh(i

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  除了以上,还有一些需要注意的因素。比如少抽烟喝酒,规律作息不熬夜,保证充足睡眠和休息,调节紧张压力状态,少吃多餐足量饮水等。总之,糖尿病虽然现在还无法根治,但只要采取有效控制措施,是完全可以做到长期共存,不影响生活质量的。绿色华夏网zqVV{.N(n3Z$e1i

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  作者系:科信食品与营养信息交流中心主任绿色华夏网n2Npou NZ~v1D


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TAG: 控糖 酸奶 碳水化合物 糖尿病 无糖食品 隐形糖 杂粮 控糖方式 精制碳水
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